Μόνο δύο μήνες μέχρι το καλοκαίρι - καιρός να φροντίσετε τον εαυτό σας! Πρέπει όμως να μπεις σε φόρμα με σύνεση. Μαζί με έναν ειδικό, θα μάθουμε πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα, γιατί οι ακραίες δίαιτες είναι επιβλαβείς και πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας αλλάζοντας τη διατροφή σας.
Θα σας πούμε τους βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Βασικοί κανόνες για ασφαλή απώλεια βάρους
Όλοι ονειρεύονται μια "φιγούρα παραλίας" και είναι πολύ πιθανό να τη σχηματίσετε ακόμα κι αν έχετε δεκάδες περιττά κιλά. Αλλά αυτό δεν είναι γρήγορο. Γιατί δεν θα είναι δυνατό να κερδίσετε περισσότερα από 8 με υγιή τρόπο το επόμενο καλοκαίρι κιλά για να χάσετε βάρος; Ποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσουν οι ακραίες δίαιτες; Και πώς να χάσετε βάρος σωστά τελικά; Η διατροφολόγος και γαστρεντερολόγος Svetlana Kovaleva απαντά σε όλες αυτές τις σημαντικές ερωτήσεις.
«Αν μιλάμε για σωστή απώλεια βάρους, θα πρέπει να προετοιμαστείτε αμέσως για το γεγονός ότι δεν θα συμβεί γρήγορα», σημείωσε ο συνομιλητής μας. Η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών στον άνθρωπο δεν αυξάνεται απότομα.
Οι κύριες συστάσεις του γιατρού αφορούν τα κύρια συστατικά κάθε δίαιτας: την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Πρόβλημα θερμίδων
— Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες. Μερικές φορές οι άνθρωποι όχι μόνο αρχίζουν να εισάγουν τις ημέρες νηστείας στη διατροφή τους, αλλά πρακτικά προχωρούν στη νηστεία. Αυτό είναι λάθος, το σώμα δεν θα το αντιληφθεί ως μια φυσιολογικά σωστή δίαιτα, απλά θα αγχωθεί και δεν θα καταλάβει τι να κάνει σε αυτή την κατάσταση. Επομένως, η μείωση της ποσότητας του φαγητού θα πρέπει να γίνεται ομαλά», είπε η διατροφολόγος.
Ξεχωριστά, θα πρέπει να μιλήσουμε για την περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε γεύματος.
- Εάν αποδειχθεί ότι δεν μπορείτε να φάτε πρωινό ή να παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα, δεν πρέπει να χάσετε ολόκληρη την ποσότητα των θερμίδων πριν τον ύπνο. Γιατί έχουμε κιρκάδιους ρυθμούς του σώματος και το σώμα προετοιμάζεται για βραδινό ύπνο και όχι για επεξεργασία των θερμίδων που καταναλώνει.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
Ωστόσο, η αλόγιστη μείωση των θερμίδων, ακόμη και εντός των φυσιολογικών ορίων, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, εάν δεν λάβετε υπόψη την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Πώς πρέπει να είναι;
Πρωτεΐνες: μετρήστε σωστά
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μια ποσότητα πρωτεΐνης στο φυσιολογικό εύρος ή λίγο περισσότερο για να χάσουν βάρος, σημείωσε ο γιατρός. Πώς το υπολογίζεις όμως; Στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο:
— Ανάλογα με την έκταση του υπερβολικού βάρους, συνήθως αναμένεται στην αρχή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από 1 έως 1, 5 γραμμάριο ανά κιλό. Αυτό σημαίνει καθαρή πρωτεΐνη. Ας πούμε ότι ένα άτομο ζυγίζει 90 κιλά.
Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώει 90 γραμμάρια κοτόπουλο, αλλά να μετράει πόσα πουλερικά, ψάρια και κρέας χρειάζεται ώστε να παίρνει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται. Έχουμε πολλούς υπολογιστές στο Διαδίκτυο για αυτό το σκοπό.
Σε αυτή την περίπτωση, το κοτόπουλο ζυγίζει εύκολα 450 γραμμάρια. Επιπλέον, άλλα προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, οπότε εδώ μπορείτε να υπολογίσετε αναλυτικά, ανάλογα με το τι τρώει ένας άνθρωπος γενικά.
Λίπη: υγιεινά και όχι τόσο καλά
"Τα περιττά λιπαρά, αναμφίβολα, δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή", σημείωσε ο διατροφολόγος. - Παρέχονται σε μεγάλες ποσότητες μόνο σε ορισμένες επιλογές διατροφής. Αν αγγίξουμε το θέμα των λιπών, οι ποιοτικές τους ιδιότητες είναι σημαντικές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια ή εσείς Μπορούμε να τρώμε χορταστικό βοδινό κρέας όπου παίρνουμε την πρωτεΐνη, αλλά και να τρώμε πολλά λιπαρά. Αν και το βοδινό δεν είναι η χειρότερη επιλογή. Συχνά υπάρχει χοιρινό.
Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης, με κέικ, με πικρές ουσίες. Όλες οι χρήσιμες ουσίες διατηρούνται εκεί και αυτά τα έλαια ανταλλάσσονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο, όχι όπως το βούτυρο και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, για παράδειγμα το τυρί, όπου υπάρχει περισσότερο λίπος ή λάδι.
Υδατάνθρακες: Πηγαίνετε από το απλό στο σύνθετο
— Τις περισσότερες φορές, οι δίαιτες βασίζονται στη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων. Ωστόσο, μια πιο σωστή προσέγγιση είναι να αλλάξουμε απλώς ποιοτικά τη δομή τους.
«Πρώτα από όλα, είναι απαραίτητο να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την απλή ή τη λεγόμενη πρόσθετη ζάχαρη: τη ζάχαρη, τα κέικ, το παγωτό και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής που μας αγαπάμε», σημείωσε η Σβετλάνα Κοβάλεβα. Όλα φτιαγμένα από αλεύρι, μαλακό σιτάρι ζυμαρικά, επεξεργασμένο ρύζι και άλλοι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας. Με τι πρέπει να τους αντικαταστήσετε;
— Αυτά είναι πιο υγιεινά δημητριακά που πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ καιρό. Ακόμη και το πλιγούρι βρώμης μπορεί να μαγειρευτεί σε πέντε λεπτά ή μπορεί να μαγειρευτεί πολύ περισσότερο. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε πρωτεΐνη σε συνοδευτικά όπου κυριαρχούν οι υδατάνθρακες - μιλάμε για όσπρια.
Απλότητα και κανονικότητα
Ο σωστός υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες και της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διαιτητική διατροφή δεν θα είναι τόσο δύσκολος εάν τηρείτε μια άλλη βασική αρχή της σωστής διατροφής - συνθέστε τη διατροφή σας από τα πιο απλά και κατανοητά προϊόντα. Μια μακρά σύνθεση στη συσκευασία δεν είναι επιλογή για εμάς.
«Είναι μόνο δημητριακά, μόνο κοτόπουλο, όχι κεφτεδάκια, κεφτεδάκια, λουκάνικα ή λουκάνικα», τόνισε η Σβετλάνα Κοβάλεβα.
Επιπλέον, η συχνότητα και η τακτικότητα των γευμάτων είναι πολύ σημαντική.
— Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για αυτό το θέμα. Όμως η πρακτική δείχνει ότι η διαφορετικότητα είναι απαραίτητη. Ειδικά ως γαστρεντερολόγος, δεν μπορώ να αγνοήσω αυτό το θέμα. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, διαφορετικά σε πολλούς από εμάς αρέσει να τρώνε μία ή δύο φορές - αυτό δεν θα λειτουργήσει.
Καθεστώς κατανάλωσης
"Δεν μπορείτε να αγνοήσετε ούτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ", σημείωσε ο διατροφολόγος. — Οι άνθρωποι που πίνουν τρία ποτήρια την ημέρα έγιναν πιο συνηθισμένοι. Και είναι επίσης καλό αν είναι νερό, όχι τσάι ή καφές. Και βρείτε όλες τις μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο το υδάτινο περιβάλλον.
Επιπλέον, το αίσθημα της πείνας πολύ συχνά παρερμηνεύεται. Δηλαδή, θα μπορούσε να είναι δίψα, επομένως το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ πρέπει να προσαρμοστεί.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα; Τα ίδια περιβόητα οκτώ ποτήρια; Οχι. Όπως και με άλλα συστατικά τροφίμων, η απαιτούμενη ποσότητα νερού υπολογίζεται μεμονωμένα.
— Υπάρχουν επίσης πολλοί τύποι υπολογισμού, αλλά για αρχή προτείνω αυτόν τον τύπο: 25 ml ανά κιλό βάρους. Εμφανίζεται η ημερήσια ποσότητα νερού, για ευκολία άλλα ποτά λαμβάνονται υπό όρους ως το ήμισυ της ποσότητας που πίνεται και ο υπολογισμός πραγματοποιείται.
Εάν ένα άτομο καταναλώνει πολύ λιγότερο και έχει συναφή προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, δεν χρειάζεται να φτάσει ξαφνικά αυτή την ποσότητα. Μπορείτε να προσθέσετε 200 ml κάθε 2-3 ημέρες για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας, τον σφυγμό, την αρτηριακή σας πίεση και να αναλύσετε εάν το φαγητό σας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι, καθώς αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να συγκρατήσετε νερό και να αυξήσετε την αρτηριακή πίεση. Το ίδιο το νερό συνήθως δεν συμβάλλει σε αυτό.
Μην ξεχνάτε την προπόνηση
Η αλλαγή στη διατροφή είναι η βάση για την απώλεια βάρους, αλλά δεν πρέπει να αγνοηθεί η σωματική δραστηριότητα, τόνισε η ειδικός.
— Σε σπάνιες περιπτώσεις, είναι δυνατό να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους χωρίς σωματική δραστηριότητα, γιατί άλλο είναι η μείωση των θερμίδων και άλλο η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Εξακολουθούμε να θέλουμε να έχουμε μια όμορφη σιλουέτα και όσο περισσότερους μύες έχουμε, τόσο πιο εντατικές θα είναι οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Η επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης είναι επίσης ατομική υπόθεση, για να μην αναφέρουμε ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα σταδιακά και προσεκτικά. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για άλλη συζήτηση.
Η ακραία απώλεια βάρους και οι κίνδυνοι της
Ονειρεύεστε να χάσετε μερικές δεκάδες κιλά πριν το καλοκαίρι; Σκεφτείτε αν είστε έτοιμοι να θυσιάσετε την υγεία σας για ένα τόσο αμφίβολο επίτευγμα. Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε το μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;
«Η ιατρική κοινότητα έχει αποδεχθεί την τιμή των 4 κιλών σε μια υγιεινή διατροφή», απαντά ο διατροφολόγος. — Αυτό είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Φυσικά, μπορεί να υπάρχουν ατομικές διαφορές: λίγο περισσότερο, λίγο λιγότερο, αλλά η παχυσαρκία συνήθως προκύπτει σε λιπώδη ηπατική νόσο.
Ακόμη και με επαναλαμβανόμενες προσπάθειες απώλειας βάρους, μπορεί να εμφανιστεί στασιμότητα της χολής ή πέτρες που έχουν ήδη σχηματιστεί στη χοληδόχο κύστη. Επομένως, είναι σημαντικό να παρέχετε την απαραίτητη υποστήριξη και να διασφαλίσετε ότι η απώλεια βάρους δεν εξελίσσεται πολύ γρήγορα.
Τι θα συμβεί αν πάτε στα άκρα και κάνετε μια ακραία δίαιτα ή ακόμα και λιμοκτονήσετε;
— Πρώτα, οι μύες «λιώνουν» και το νερό φεύγει από το σώμα. Αυτό θα σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα - τουλάχιστον η διάθεσή σας δεν θα είναι πολύ καλή. Επιπλέον, προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα: εξακολουθεί να είναι ένα θέμα ενός συμπλέγματος οργάνων που πρέπει να λειτουργούν τακτικά και σωστά, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν προβλήματα.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν προβλήματα με το χοληφόρο σύστημα και η δυσλειτουργία μπορεί να έχει πολλές συνέπειες: από γαστρίτιδα έως μειωμένη κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα, δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός λόγω κακής λειτουργίας της εντερικής μικροχλωρίδας και ούτω καθεξής.
Εάν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε το μεταλλικό νερό ή ένα ακραίο ελάχιστο θερμίδων για μερικές εβδομάδες, προκειμένου να χωρέσετε σε ένα βραδινό φόρεμα για τις διακοπές, θυμηθείτε: η κακουχία, οι πονοκέφαλοι και άλλες ασθένειες δεν μπορούν να αποφευχθούν μετά από μια τέτοια δίαιτα. Δεδομένου αυτού, ακόμη και η ίδια η πείνα δεν θα είναι τόσο τρομερή. Γι' αυτό, συνιστά ο γιατρός, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για ένα σημαντικό γεγονός εκ των προτέρων - ή, ειλικρινά, να αγοράσετε ένα φόρεμα στο μέγεθός σας.
Ελάχιστος αριθμός θερμίδων για μια δίαιτα
Όλοι έχουμε ακούσει ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2000 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Αλλά φυσικά, αυτή η ποσότητα είναι πολύ μέτρια: για κάποιους είναι υπερβολική, ενώ άλλοι πεθαίνουν από την πείνα με τέτοια πρόσληψη θερμίδων.
«Όλα αυτά υπολογίζονται μεμονωμένα, επειδή οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές αρχικές παραμέτρους, διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων, διαφορετικές ηλικίες, διαφορετικές ευκαιρίες να παίξουν αθλήματα», τόνισε η Σβετλάνα Κοβάλεβα. — Επομένως, δεν μπορώ να κάνω σαφή δήλωση σχετικά με το ανώτατο όριο.
Ο αριθμός των χιλιοθερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση και την απώλεια βάρους ποικίλλει και εξαρτάται επίσης από το πόσοι άνθρωποι πραγματικά τρώνε «στην αρχή», λέει ο διατροφολόγος. Ωστόσο, εάν «κόψετε» απότομα 500 χιλιοθερμίδες από την «αρχική» πρόσληψη θερμίδων, Το άτομο θα νιώσει μια τρομερή πείνα - και μια τέτοια δίαιτα δεν οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους.
— Υπάρχουν πλέον πολλές εφαρμογές αριθμομηχανών που χρησιμοποιούν συγκεκριμένους τύπους για τον αποτελεσματικό υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού χιλιοθερμίδων. αυτό είναι το πιο εύκολο στη χρήση.
Όσον αφορά το κατώτερο όριο θερμίδων, ο γιατρός τόνισε ότι δεν πρέπει να καταφεύγει κανείς σε δίαιτες με περιεκτικότητα σε θερμίδες 1000-1200 kcal την ημέρα - τίποτα καλό δεν θα βγει από αυτό.
Πώς να αντιμετωπίσετε την πείνα χάνοντας βάρος;
Η αποφυγή βαρέων γευμάτων και η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή δεν είναι εύκολη υπόθεση. Συχνά σε αυτή τη διαδρομή δεν συναντάς μόνο μια απέχθεια για το πλιγούρι και το μπρόκολο, αλλά και την έντονη πείνα. Ακόμα κι αν η ίδια η δίαιτα είναι ισορροπημένη, το στομάχι, συνηθισμένο σε μεγάλες ποσότητες φαγητού, στέλνει απελπισμένα σήματα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεται ακόμη να καταναλωθεί μισό κουτάκι. Πώς να είσαι; Ένας διατροφολόγος μοιράζεται τα life hacks:
- Πρώτον, πρέπει να προσπαθήσετε να εγκαταλείψετε μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα να μην αισθάνεται πολύ έντονα αυτή την πείνα.
Το δεύτερο σημείο είναι η ομοιόμορφη κατανομή των γευμάτων. Δηλαδή, αν έχουμε υπολογίσει ένα συγκεκριμένο ποσό θερμίδων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή και το φάμε τρεις φορές και νιώθουμε τρομερή πείνα ενδιάμεσα, τότε προσπαθούμε να μοιράσουμε την ίδια ποσότητα φαγητού σε τέσσερα γεύματα. Γιατί ενώ παλαιότερα ήταν δυνατό να φάμε ένα ρολό ή ένα σνακ σε ένα σάντουιτς, τώρα προσπαθούμε να προσεγγίζουμε τα γεύματα πιο συστηματικά.
Η πείνα δεν εμφανίζεται μόνο με άδειο στομάχι: μερικές φορές έχουμε φάει κάτι, αλλά νιώθουμε ότι δεν έχουμε φάει τίποτα. Τότε απλά πρέπει να περιμένετε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορείς να βγάλεις βόλτα τον σκύλο, απλά να πας μια βόλτα, να αποσπάσεις την προσοχή σου με κάτι.
Γεγονός είναι ότι ο γαστρεντερικός σωλήνας χρειάζεται χρόνο για να συσπαστεί το στομάχι. Όταν κάποιος έχει φάει πολύ, το στομάχι του έχει απλώς μεγαλύτερο όγκο. Εδώ θα περιμένουμε περισσότερο για αυτό το αποτέλεσμα.
Γενικά, ωστόσο, συνιστώ να κατανέμετε τα γεύματα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να ετοιμάζετε ένα υγιεινό σνακ που δεν ανατρέπει ολόκληρη τη διατροφή μας και δεν προκαλεί αύξηση του αριθμού των θερμίδων περισσότερο από το προγραμματισμένο.